Magasin
Optimal kost för träning
Vi jobbar i träningsbranschen, men det gör oss inte till näringsexperter. Ändå är det sporten som förenar oss, och nästan alla på kontoret tränar gärna. Inte bara för att varva ner, utan också för att hålla formen. Dit hör förstås rätt kost. Många känner igen problemet: ambitionerna i träningen bromsas av en kost som inte riktigt hänger med.
Teori och praktik ligger långt ifrån varandra
Många läser på om kost, men de flesta vet inte hur kunskapen ska bli vardag. Hur håller man reda på all information? Hur får man ihop bra mat med en stressig arbetsdag? Och vilka livsmedel passar bäst före och efter träning? Vi har försökt reda ut det.
Generellt rekommenderar den tyska näringsorganisationen DGE motionärer att täcka 55 procent av energibehovet med kolhydrater, 30 procent med fett och 15 procent med protein. Det totala energibehovet ligger då mellan 2 500 och 4 000 kilokalorier per dag.
Så långt allt väl. Och hur gör man det i praktiken? Genom att väga maten varje dag och dela upp den i beståndsdelar? Då försvinner nöjet med att äta.
Nej. Viktigare är att veta vad kolhydrater, fett och protein gör i kroppen, och hur man stöttar sin träning med rätt livsmedel. Det handlar inte om att avstå, utan om att välja bra protein och bra fett. Och den goda nyheten: även om kolhydrater ofta utpekas som boven handlar det också där bara om vilken typ.
Eftersom energi enbart från fett och protein skulle leda till prestationstapp under arbete, båda omsätts långsammare, är kolhydrater det bästa valet för den som tränar. Potatis, mjukkokt pasta, vitt ris och sötsaker innehåller gott om kolhydrater, men de skickar blodsockret snabbt upp och lika snabbt ner igen. Energin uteblir och sötsuget slår till. Bättre är kolhydrater från fullkorn, grönsaker, naturris, flingor och torkad frukt. De bryts ner långsamt, så blodsockret håller sig jämnt länge. När det gäller protein behöver motionärer inte mer än vanligt, ungefär 0,8 gram per kilo kroppsvikt räcker gott. Det täcks lättast med mejeriprodukter, fisk, kött eller vegetabiliska källor som bönor och linser. Fett utgör en mycket mindre del än kolhydrater, men är ändå nödvändigt: det bygger cellmembran och bär de fettlösliga vitaminerna. Ät fett med måtta och välj bra fett, från nötter, avokado, fisk, vegetabiliska oljor och frön.
Sammanfattningsvis: den som äter varierat och dricker tillräckligt får i sig de mineraler som behövs. Varierat betyder frukt, grönsaker, mejeri- och fullkornsprodukter varje dag, och lite fisk och kött.
Före och efter träningen
Redan kvällen före ett långt träningspass bör kolhydratdepåerna fyllas på. Magra pasta- eller risrätter med grönsaker passar bra. Ju närmare passet, desto lättare ska maten vara att smälta. Höj också vätskeintaget: från minst 1,5 liter vatten om dagen till omkring 3 liter, beroende på hur länge och hårt du tränar.
För bättre kondition passar övervägande kolhydrater med lågt glykemiskt index, alltså fullkorn, grönsaker och färsk frukt, som håller blodsockret jämnt länge. Efter passet ska kroppen snabbt få kolhydrater igen. För att fylla glykogendepåerna fort fungerar kolhydrater med högt glykemiskt index bäst, till exempel banan, vitt bröd, marmelad eller cornflakes.
Jämfört med uthållighetsidrottare behöver den som främst vill bygga styrka och muskler mer protein. Eftersom en varierad kost redan ger tillräckligt handlar det snarare om när proteinet äts. Även här behövs kolhydrater före passet, och efteråt en bra kombination av protein och kolhydrater.
Den som framför allt vill gå ner i vikt bör satsa mer på protein och bra fett. Och en sak till: den som äter för lite går inte ner. Under 1 200 kilokalorier bryts muskler ner, och jojo-effekten sätter igång.
Vid alla goda föresatser gäller ändå att lyssna på kroppen och fortsätta njuta med måtta av det man tycker om.