Bäckenbotten och Jumping Fitness

Vad bäckenbotten gör

Bäckenbottenmuskulaturen är för oss en av de viktigaste muskelgrupperna. Vid sidan av ligamenten som förstärker den och bindväven som ger den elasticitet består bäckenbotten av tre muskellager ovanpå varandra.

Det nedersta, yttre lagret omsluter kroppens nedre öppningar som en liggande åtta. Sedan kommer det mellersta, tvärgående lagret som förbinder sittbensknölarna med varandra. Och därefter det översta, inre lagret, som breder ut sig solfjäderformigt från svanskotan fram mot skambenet och i sidled mot insidan av låren. Det är det bredaste och stabilaste lagret och bär huvuddelen av organens tyngd.

Förutom sin avgörande roll för ryggradens hållning har bäckenbotten tre funktioner: att bära, att stötta och att sluta. Den kan dessutom spännas, slappna av och hålla emot reflexmässigt, till exempel när man nyser.

Den blir oftast svagare av för lite eller felaktig rörelse, av dålig hållning, av översträckning vid en förlossning, av vissa läkemedel eller av för mycket alkohol, för att nämna några exempel. Bäckenbotten har också välkända hjälpmuskler: sätesmuskler, bukmuskler och adduktorerna på insidan av låren.

Vid specifik bäckenbottenträning ska de grupperna bara delvis vara med. Hos oss är Jumping Fitness en helkroppsträning, och den här muskulaturen är därför alltid aktiv.

Det finns ändå fel man kan göra, både vid specifik träning och på studsmattan: att hålla andan, eller att pressa bäckenbotten nedåt. På studsmattan motsvarar det okontrollerade hopp uppåt, och just det ska undvikas under ett pass.

Rätt hållning i Jumping Fitness

2014 tog vi isär alla dittills kända övningar och gick igenom dem utifrån varje hälsoaspekt. Där kommer grundhållningen in, den som ska stärka bäckenbotten och absolut inte skada den.

Utgångspositionen

Tippa bäckenet mycket lätt framåt, knäna är lätt böjda, överkroppen lutar en aning framåt. Helheten påminner om en lätt squatposition. Ryggen behåller sin naturliga form, vi tänker den rak. Undvik svankrygg.

Naveln dras aktivt mot ryggraden. Vi håller koll på andningen och håller aldrig andan. Överkroppen är fixerad men mjuk, utan spänning i nacken. Sedan drar vi knän och lår mot överkroppen, lätt i början, och sätter fötterna tillbaka på hoppduken vid utgångspunkten. Rörelsen följer musikens takt.

Det viktigaste: vi hoppar inte uppåt. Det gäller inte att nå taket med fingertopparna. Vi arbetar kontrollerat ner i duken. Så utsätter vi inte bäckenbotten för det tryck som okontrollerat hoppande skulle ge, vi tränar med spänd bål, och den mjuka landningen på duken skonar lederna.

Den här grundpositionen är det första vi ger vidare till våra instruktörer i varje utbildning, eftersom den är nyckeln till hälsosam träning. Din instruktör bör alltså påminna om den under passet och korrigera när det behövs.

Vad det betyder för ditt första pass

Jumping Fitness handlar inte om att studsa runt som en gummiboll på redskapet. Det handlar om att hålla bålen under spänning så länge som möjligt och träna den på det sättet.

Att du inte håller spänningen hela passet i början är normalt. Ingen springer maraton i morgon. Därför finns vilosteg, som din instruktör visar och som du kan gå över till när du vill hämta andan och avlasta musklerna.

Träna efter din egen nivå. Vi väntar oss ingen mästare på första passet, och enligt vår erfarenhet faller allt på plats från och med det tredje. Som i all idrott lär man sig, och det tar tid.

Den som tränar balanserat och med rätt hållning är oftast på rätt väg. Kurserna nära dig hittar du på vår karta.