Sport? Ja! Een gezond dieet? Nou…

Hoewel we in de fitnessbranche werken, zijn we zeker geen fitnessexperts. Toch verenigt sport ons en doen we bijna ;) allemaal graag aan sport! Niet alleen om stress te verminderen of uit te balanceren, maar ook om ons in vorm te houden. Natuurlijk hoort daar ook de juiste voeding bij – die moet gezond en evenwichtig zijn. Velen van jullie zijn waarschijnlijk bekend met het probleem dat sportambities worden belemmerd door een minder dan optimaal dieet.

Theorie en praktijk liggen zo ver uit elkaar…

Hoewel veel mensen tegenwoordig bezig zijn met gezonde voeding, weten de meesten niet hoe ze wat ze geleerd hebben in de praktijk moeten brengen. Hoe kun je al deze informatie begrijpen? Hoe kun je een gezond dieet combineren met de vaak stressvolle werkdag? Welke voedingsmiddelen zijn het beste voor en na het sporten? We hebben geprobeerd wat licht in de duisternis te brengen.

In het algemeen beveelt de Duitse voedingsvereniging (DGE) aan dat recreatieve sporters 55% van hun energiebehoefte dekken met koolhydraten, 30% met vetten en 15% met eiwitten. De totale energiebehoefte ligt tussen 2500 en 4000 kilocalorieën per dag.

Tot nu toe gaat het goed. En hoe breng je dit in het dagelijks leven in de praktijk? Door je voedsel elke dag af te wegen en het op te splitsen in de afzonderlijke componenten? Maar dan valt het plezier zeker weg.

Nee! Het is veel belangrijker om te weten wat koolhydraten, vetten en eiwitten in het lichaam doen en hoe je je sportactiviteiten kunt ondersteunen met de juiste voedingsmiddelen. Het gaat niet om zonder doen, maar om het kiezen van GOEDE eiwitten en vetten. En het goede nieuws is dat, ook al worden koolhydraten meestal gedemoniseerd en bestempeld als dikmakend, dit net zo goed te maken heeft met het type koolhydraat.

Aangezien het verkrijgen van energie uit uitsluitend vet en eiwit tijdens het sporten zou leiden tot een daling van de prestaties, omdat geen van beide zo efficiënt kan worden gemetaboliseerd, zijn koolhydraten de beste optie voor sporters om energie te verkrijgen. Hoewel aardappelen, zachtgekookte pasta, witte rijst en snoep veel koolhydraten bevatten, zorgen ze ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel piekt en daarna weer daalt. De energie blijft uit, de verlangens komen opzetten. De betere optie zijn koolhydraten uit volkorenproducten, groenten, zilvervliesrijst, graanvlokken en gedroogd fruit. Deze worden langzaam verteerd, zodat de bloedsuikerspiegel lange tijd op een constant niveau blijft. Wat eiwitten betreft, hebben recreatieve sporters niet meer nodig, dus ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is helemaal voldoende. De beste manier om aan deze behoefte te voldoen is door middel van zuivelproducten, vis, vlees of plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten. Hoewel vetten een veel kleiner deel uitmaken van een gezond dieet dan koolhydraten, zijn ze nog steeds essentieel. Ze bouwen niet alleen celmembranen op, maar dienen ook als drager van vetoplosbare vitaminen. Het is aan te raden om vet met mate te consumeren en goede vetten zoals die uit noten, avocado, vis, plantaardige oliën en zaden.

Samenvattend kan gezegd worden dat iedereen die evenwichtig eet en voldoende drinkt, voldoende mineralen binnenkrijgt. Evenwichtig betekent dat je elke dag fruit, groenten, zuivel en volkorenproducten, maar ook wat vis en vlees in je dieet opneemt.

Nu we weten hoe een optimaal dieet er over het algemeen uitziet, is de vraag wat je het beste voor en na de training kunt eten.

Koolhydraatvoorraden moeten de avond voor een lange training worden aangevuld. Vetarme pasta of rijstgerechten met groenten zijn hiervoor geschikt. Hoe dichter je bij de training komt, hoe makkelijker je voedsel zou moeten verteren. We raden aan om je dagelijkse behoefte van minstens 1,5 liter water te verhogen tot ongeveer 3 liter, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training. Wat de beste sportdrank is, vind je hier.

Om het uithoudingsvermogen te verbeteren , is het aan te raden om voornamelijk koolhydraten met een lage glykemische index te eten, d.w.z. goede koolhydraten (volkorenproducten, groenten, vers fruit) die zorgen voor een constante bloedsuikerspiegel gedurende lange tijd. Na de training moet het lichaam weer snel worden voorzien van koolhydraten. Koolhydraten met een hoge glykemische index, zoals bananen, wit brood, jam of cornflakes, zijn geschikt om de glycogeenvoorraden snel aan te vullen.

In vergelijking met duursporters hebben sporters die vooral kracht en spieren willen opbouwen meer eiwitten nodig. Aangezien een uitgebalanceerd dieet al voldoende eiwitten biedt, is het belangrijker om erop te letten wanneer je de eiwitten consumeert. Ook hier zijn koolhydraten nodig vóór de training en een hoogwaardige combinatie van eiwitten en koolhydraten erna.

Iedereen die als hoofddoel heeft om af te vallen, moet zich meer richten op eiwitten en goede vetten in zijn dieet. Het goede nieuws is dat je niet afvalt als je te weinig eet. Met minder dan 1200 kilocalorieën worden spieren afgebroken en treedt het bekende jojo-effect op.

We hebben dit advies ter harte genomen en zullen ons trainingsplan aanvullen met de voedingstips in een zelfexperiment en zullen je de komende weken graag vertellen hoe het ons vergaat. Ondanks alle goede bedoelingen en het belang van een gezond dieet, moeten we toch naar ons lichaam luisteren en met mate blijven genieten van waar we zin in hebben :)

Wil je op de hoogte blijven?

Meld u dan hier aan voor de Bellicon Business Nieuwsbrief!

Zurück zum Rechtsmagazin