Le sport ? Oui ! Une alimentation saine ? Eh bien.

Bien que nous travaillions dans le secteur du fitness, nous sommes loin d’être des experts en la matière. Néanmoins, le sport nous unit et nous aimons presque tous faire du sport ! Pas seulement pour évacuer le stress ou compenser, mais aussi pour nous maintenir en forme. Cela implique bien sûr une bonne alimentation – saine et équilibrée. Beaucoup d’entre vous connaissent certainement le problème des ambitions sportives entravées par une alimentation qui n’est pas optimale.

La théorie et la pratique sont si éloignées l’une de l’autre

Bien que de nombreuses personnes s’intéressent aujourd’hui à une alimentation saine, la plupart d’entre elles ne savent pas comment mettre en pratique les connaissances qu’elles ont acquises. Comment s’y retrouver dans toutes ces informations ? Comment concilier une alimentation saine avec une vie professionnelle souvent stressante ? Quels sont les aliments les plus appropriés avant et après le sport ? Nous avons essayé de faire la lumière sur ce sujet.

En général, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux sportifs amateurs de couvrir 55% de leurs besoins énergétiques par des glucides, 30% par des lipides et 15% par des protéines. Les besoins énergétiques totaux se situent alors entre 2500 et 4000 kilocalories par jour.

Jusqu’ici, tout va bien. Et comment mettre cela en pratique au quotidien ? En pesant chaque jour sa nourriture et en la décomposant en ses différents composants ? Le plaisir n’est pas au rendez-vous.

Non ! Il est bien plus important de savoir ce que les glucides, les lipides et les protéines font dans le corps et comment soutenir ses activités sportives avec les aliments appropriés. Il ne s’agit pas de se priver, mais de choisir de BONNES protéines et graisses. Et la bonne nouvelle, c’est que même si les glucides sont généralement diabolisés et considérés comme des aliments qui font grossir, il s’agit ici tout autant de la nature des glucides.

Étant donné que la production d’énergie exclusivement à partir de graisses et de protéines pendant l’effort entraînerait une chute des performances, car ces deux éléments ne peuvent pas être métabolisés aussi efficacement, les glucides constituent la meilleure option pour les athlètes en matière de production d’énergie. Bien que les pommes de terre, les pâtes cuites à l’eau, le riz blanc et les sucreries contiennent beaucoup de glucides, ils font monter la glycémie en flèche et la font redescendre rapidement. L’énergie n’est plus au rendez-vous et les fringales s’installent. Les glucides issus de produits à base de céréales complètes, de légumes, de riz naturel, de flocons de céréales et de fruits secs constituent une meilleure option . Ceux-ci sont digérés lentement, de sorte que le taux de glycémie reste longtemps à un niveau constant. En ce qui concerne les protéines, les sportifs amateurs n’ont pas besoin d’un apport plus important, de sorte qu’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est largement suffisant. Les produits laitiers, le poisson, la viande ou les sources de protéines végétales telles que les légumineuses sont les meilleurs moyens de couvrir ces besoins. Les graisses représentent une part beaucoup plus faible que les glucides dans une alimentation saine, mais elles n’en sont pas moins essentielles. Outre la constitution des membranes cellulaires, elles servent de support aux vitamines liposolubles. Il est recommandé de consommer des graisses avec modération et de bonnes graisses telles que celles contenues dans les noix, les avocats, le poisson, les huiles végétales et les graines.

En résumé, toute personne ayant une alimentation équilibrée et buvant suffisamment est suffisamment approvisionnée en minéraux essentiels. Équilibré signifie ajouter chaque jour des fruits, des légumes, des produits laitiers et des céréales complètes au menu, ainsi qu’un peu de poisson et de viande.

Maintenant que nous savons à quoi ressemble l’alimentation optimale en général, la question qui se pose à nous est de savoir ce qu’il est préférable de manger avant et après l’entraînement .

Les réserves de glucides doivent être reconstituées dès la veille d’un long entraînement. Les plats de pâtes ou de riz pauvres en matières grasses et accompagnés de légumes conviennent parfaitement à cet effet. Plus l’entraînement approche, plus les aliments doivent être faciles à digérer. Pour cela, il est recommandé d’augmenter le besoin quotidien d’au moins 1,5 litre d’eau à environ 3 litres, en fonction de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Pour savoir quelle est la meilleure boisson sportive, cliquez ici.

Pour améliorer l’endurance , il est recommandé de privilégier une alimentation composée principalement de glucides à faible index glycémique, c’est-à-dire de bons glucides (céréales complètes, légumes, fruits frais) qui maintiennent longtemps un taux de glycémie constant. Après l’entraînement, il convient de réalimenter rapidement le corps en glucides. Pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène, les glucides à index glycémique élevé, comme les bananes, le pain blanc, la confiture ou les corn flakes, sont ici appropriés.

Comparés aux athlètes d’endurance, les sportifs qui cherchent avant tout à développer leur force et leurs muscles ont besoin de plus de protéines. Étant donné qu’une alimentation équilibrée fournit déjà suffisamment de protéines, il faut plutôt faire attention au moment où l’on consomme les protéines. Là encore, il faut des glucides avant l’entraînement et une combinaison de protéines et de glucides de qualité après.

Les personnes dont l’objectif principal est de perdre du poids doivent privilégier les protéines et les bonnes graisses dans leur alimentation. La bonne nouvelle – si vous ne mangez pas assez, vous ne perdrez pas de poids. En dessous de 1 200 kilocalories, les muscles se dégradent et le fameux effet yoyo se produit.

Nous avons pris ces conseils à cœur et nous allons compléter notre programme d’entraînement avec les conseils nutritionnels dans le cadre d’un essai personnel. Nous vous raconterons volontiers comment nous nous en sommes sortis dans les semaines à venir. Malgré toutes les bonnes résolutions et l’importance d’une alimentation saine, nous devrions quand même écouter notre corps et continuer à profiter de ce qui nous fait envie avec modération :)

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