{"id":966,"date":"2024-02-18T20:31:04","date_gmt":"2024-02-18T19:31:04","guid":{"rendered":"https:\/\/jumping.fitness\/die-optimale-sporternaehrung\/"},"modified":"2024-02-18T21:31:05","modified_gmt":"2024-02-18T20:31:05","slug":"die-optimale-sporternaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/jumping.fitness\/en\/die-optimale-sporternaehrung\/","title":{"rendered":"Die optimale Sportern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"

Sport? Ja! Gesunde Ern\u00e4hrung? Nun ja,..<\/b><\/p>\n

Obwohl wir in der Fitnessbranche arbeiten, sind wir noch lange keine Fitnessexperten. Trotzdem verbindet uns der Sport und wir treiben auch fast ;) alle gerne Sport! Nicht nur zum Stressabbau oder Ausgleich, sondern auch, um uns in Form zu halten. Dazu geh\u00f6rt nat\u00fcrlich auch die richtige Ern\u00e4hrung – gesund und ausgewogen sollte sie sein. Viele von euch kennen bestimmt das Problem, dass die sportlichen Ambitionen durch eine nicht so\u00a0optimale Ern\u00e4hrung beeintr\u00e4chtigt werden.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Theorie und Praxis liegen so weit auseinander\u2026\u00a0<\/b><\/p>\n

Obwohl sich heutzutage viele Menschen mit gesunder Ern\u00e4hrung auseinandersetzen, wissen die meisten nicht, wie sich das angelesene Wissen in die Praxis umsetzen l\u00e4sst. Wie soll man bei all den Informationen noch durchblicken? Wie l\u00e4sst sich gesunde Ern\u00e4hrung mit dem oft stressigen Berufsalltag verbinden? Welche Lebensmittel eignen sich am besten vor und nach dem Sport? Wir haben versucht, etwas Licht ins Dunkel zu bringen..<\/p>\n

Generell empfiehlt die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) f\u00fcr Freizeitsportler, 55% des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken, 30% durch Fette und 15% durch Eiwei\u00df. Der gesamte Energiebedarf liegt dabei zwischen 2500 und 4000 Kilokalorien pro Tag.\u00a0<\/b><\/em><\/p>\n

Soweit so gut. Und wie setzt man das im Alltag um? Indem man t\u00e4glich sein Essen wiegt und in die einzelnen Bestandteile zerlegt? Da bleibt der Genuss dann aber ganz sicher auf der Strecke..<\/p>\n

Nein! Viel wichtiger ist es, zu wissen, was Kohlenhydrate, Fette und Proteine im K\u00f6rper bewirken, und wie man mit den geeigneten Lebensmitteln seine sportlichen Aktivit\u00e4ten unterst\u00fctzt. Es geht nicht um Verzicht, sondern darum, GUTE Proteine und Fette zu w\u00e4hlen. Und die gute Nachricht: Wenn auch Kohlenhydrate meist verteufelt und als Dickmacher bezeichnet werden, geht es hier genauso nur um die Art der Kohlenhydrate.<\/p>\n

Da die ausschlie\u00dfliche Energiegewinnung aus Fett und Eiwei\u00df w\u00e4hrend der sportlichen Belastung zum Leistungseinbruch f\u00fchren w\u00fcrde, da beides nicht so effizient verstoffwechselt werden kann, sind Kohlenhydrate die beste Option f\u00fcr Sportler zur Energiegewinnung<\/b>. Obwohl Kartoffeln, weich gekochte Pasta, wei\u00dfer Reis sowie S\u00fc\u00dfigkeiten jede Menge Kohlenhydrate enthalten, sorgen diese jedoch daf\u00fcr, dass der Blutzuckerspiegel schnell in die H\u00f6he schie\u00dft und danach schnell wieder abnimmt. Die Energie bleibt aus, der Hei\u00dfhunger setzt ein. Die bessere Option sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gem\u00fcse, Naturreis, Getreideflocken und Trockenfr\u00fcchten.<\/strong> Diese werden langsam verdaut, so dass der Blutzuckerspiegel lange auf einem konstanten Niveau bleibt. Was die Proteine<\/b> angeht, ben\u00f6tigen Freizeitsportler keinen h\u00f6heren Bedarf, so dass rund 0,8 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht v\u00f6llig ausreichend sind. Am besten l\u00e4sst sich dieser Bedarf durch Milchprodukte, Fisch, Fleisch oder pflanzliche Eiwei\u00dfquellen wie z.B. H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/strong> decken.\u00a0Fette\u00a0<\/strong>stellen in einer gesunden Ern\u00e4hrung zwar einen sehr viel kleineren Anteil als Kohlenhydrate\u00a0dar, sind jedoch trotzdem essentiell. Neben dem Aufbau der Zellmembranen dienen\u00a0sie als Tr\u00e4ger fettl\u00f6slicher Vitamine. Empfehlenswert ist, Fett in Ma\u00dfen und gute Fette, wie aus N\u00fcssen, Avocado, Fisch, pflanzlichen \u00d6len und Samen<\/strong> zu sich zu nehmen.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Zusammenfassend<\/b> kann man sagen, dass jeder, der sich ausgewogen ern\u00e4hrt und gen\u00fcgend trinkt, hinreichend mit den wichtigen Mineralstoffen versorgt ist. Ausgewogen hei\u00dft, t\u00e4glich Obst, Gem\u00fcse, Milch- und Vollkornprodukte sowie etwas Fisch und Fleisch auf den Speiseplan zu setzen.<\/p>\n

Nachdem wir nun wissen, wie die optimale Ern\u00e4hrung generell aussieht, stellt sich f\u00fcr uns jetzt die Frage, was man vor und nach dem Training <\/b>am besten isst.<\/p>\n

Bereits am Abend vor einem langen Training sollten die Kohlenhydratspeicher aufgef\u00fcllt werden. Daf\u00fcr eignen sich fettarme Nudel- oder Reisgerichte mit Gem\u00fcse. Je n\u00e4her das Training r\u00fcckt, desto leichter verdaulich sollte das Essen sein. Dazu ist zu empfehlen, den t\u00e4glichen Bedarf an mindestens 1,5 Litern Wasser je nach Trainingsdauer und -intensit\u00e4t auf rund 3 Liter zu erh\u00f6hen.\u00a0Was das beste Sportgetr\u00e4nk ist, k\u00f6nnt ihr hier<\/a> nachlesen.<\/p>\n

Zur Verbesserung der Ausdauer <\/b>empfiehlt sich eine \u00fcberwiegende Ern\u00e4hrung aus Kohlenhydraten mit niedrigem glyk\u00e4mischem Index, d.h. gute Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gem\u00fcse, frisches Obst), die lange f\u00fcr einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Nach dem Training sollten dem K\u00f6rper schnell wieder Kohlenhydrate zugef\u00fchrt werden. Um den Glykogenspeicher rasch\u00a0wieder zu f\u00fcllen, sind hier Kohlenhydrate mit hohem glyk\u00e4mischem Index geeignet, wie Bananen, Wei\u00dfbrot, Marmelade oder Cornflakes.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Verglichen zu Ausdauersportlern ben\u00f6tigen Sportler, die in erster Linie Kraft und Muskeln aufbauen wollen,<\/b> mehr Eiwei\u00df. Da eine ausgewogene Ern\u00e4hrung bereits gen\u00fcgend Eiwei\u00df liefert, ist vielmehr darauf zu achten, wann man die Proteine zu sich nimmt.<\/b> Auch hier werden vor dem Training Kohlenhydrate ben\u00f6tigt und danach eine hochwertige Kombination aus Eiwei\u00df und Kohlenhydraten.<\/p>\n

Alle, die haupts\u00e4chlich Gewicht verlieren<\/b> m\u00f6chten, sollten in ihrer Ern\u00e4hrung vermehrt auf Eiwei\u00df und gute Fette setzen. Die gute Nachricht – wer zu wenig isst, nimmt nicht ab. Bei weniger als 1200 Kilokalorien werden Muskeln abgebaut und der bekannte Jojo-Effekt setzt ein.<\/p>\n

Wir haben uns diese Ratschl\u00e4ge\u00a0zu Herzen genommen und\u00a0werden in einem Selbstversuch unseren Trainingsplan mit den Ern\u00e4hrungstipps erg\u00e4nzen, und euch gerne in den n\u00e4chsten Wochen berichten, wie es uns dabei ergangen ist. Bei all den guten Vors\u00e4tzen und der Bedeutung einer gesunden Ern\u00e4hrung, sollten wir dennoch auf unseren K\u00f6rper h\u00f6ren und weiterhin in Ma\u00dfen genie\u00dfen, wonach uns ist :)<\/p>\n

Du willst auf dem Laufenden bleiben?<\/strong><\/p>\n

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